Wenn indoor auch für outdoor Sinn macht

Ende März. Jetzt sollte eigentlich der Frühling stattfinden. Macht er aber nicht. Dieser Blogeintrag ist weder ein Einstimmen in das allgemeine Wehklagen bezüglich kaltem, unwirtlichem Wetter noch ein Plädoyer für unendlich lange Trainingslager im Süden. Nein, hier geht es darum, wie mit Indoor-Training eine Saison für eine Outdoor-Sportart wie velofahren seriös vorbereitet werden kann. Oder konkret in meinem Fall: Wie fühlt es sich an, praktisch ohne Velokilometer eine Woche lang mit den jüngeren und verdammt fitten Jungs und Mädels des Veloteams auf die Insel der Kletterer, Gran Canaria, zu reisen? Gar nicht so schlecht, sage ich nach dieser Woche nur. Gar nicht so schlecht. Dies möchte ich durchaus als Aufmunterung an alle Verzweifelten verstanden haben, die sehnlichst auf die ersten warmen Tage in unserer Region warten. Ich sage euch nur: Keine Panik! Denn mit Indoor- und Alternativtraining kommt man sehr gut durch den Winter und muss sich vor den ersten langen und anspruchsvollen Trainings nicht fürchten.

Folterkammer

Zu meiner Zeit als aktiver Ruderer war sie im Winter unser Dreh- und Angelpunkt: Die Folterkammer. Oder genauer: Der Kraftraum, die Ruderkiste und der Ergometer. Verhasst und doch beliebt, denn wir wussten schon damals: Effizienter trainieren geht kaum. Das hat sich bis heute nicht geändert. Ich habe diesen Winter in diversen Varianten auf dem Velo indoor trainiert. Ganz entscheidend war aber nicht die Länge (ich sass kaum je länger als 1 bis 1.5 Std. auf der Rolle) sondern die Qualität. So zum Beispiel im Spinningkino: Dort trainierten wir strukturiert, qualitativ und dank der grossen Gruppe auch stets motiviert auf der Rolle. So kamen zwar nicht viele Stunden aber umsomehr Qualität zusammen. Daneben ab und zu mit dem Mountainbike oder Quervelo draussen im Grundlagenbereich fahren reicht als Ergänzung durchaus. Klar: Eine gewisse Basis sollte vorhanden sein, sonst machen qualitative Trainings wenig Sinn. Aber bei vielen erfahrenen Athletinnen und Athleten ist dies ja meistens das kleinste Problem. Im Gegenteil: Meine Erfahrung zeigt, dass viele eher zuviel als zuwenig trainieren (möchten).

Effizientes Rollentraining: Hier im Spinningkino

Alternativtraining und HIIT

Neben den spezifischen Trainings sowie den Triathlondisziplinen Laufen und Schwimmen habe ich auch - wie seit Jahren schon - sehr gute Erfahrungen mit Alternativsportarten gemacht. Vor allem Langlauf und Schneeschuhlaufen sind zuverlässige Trainingsreize. Mir passt vor allem das Bewegen an der frischen Luft und die Möglichkeit, etwas Sonne zu tanken, die Landschaft zu geniessen und eine schöne Abwechslung zu haben. Jahrein und jahraus nur velofahren wäre mir eh viel zu langweilig.

Dieses Menu habe ich kurz vor dem Trainingslager mit hochintensiven Intervallen (HIIT) garniert. Mit vier HIIT-Einheiten verteilt auf zwei Wochen konnte ich meine Form auf ein deutlich höheres Niveau bringen. Jede Einheit dauert rund 45 Minuten. Aber seid gewarnt: Diese 45 Minuten tun weh. Sehr weh. In diesem Blog wurde schon viel geschrieben über die berüchtigten Endurex-Trainings bei exersciences. Ich kann dazu nur sagen: Bei mir wirkt es. Es wirkt so gut, dass ich jeweils fast nicht glauben kann, wie gut ich danach in Form bin. Und auch bleibe. Aber ich kann meistens auch kaum glauben, wie stark ich in diesen Trainings jeweils leiden muss...

HIIT-Training überlebt

Trainingscamp

Und so gings dann mit praktisch null Outdoor-Velokilometern nach Gran Canaria. Es wäre mir zugegebenermassen schon einiges wohler gewesen, wenn ich vorher mal noch etwas draussen hätte fahren können. Aber bei Temperaturen um null Grad fehlt mir nicht nur die Motivation sondern ich friere auch trotz allen Überzügen und Wärmebeuteln sehr schnell an Füssen und Händen. Deshalb ist das für mich kein Thema.

In der Wärme angekommen, ging es mit dem Team gleich in die Berge: Motiviert und nach einigen ersten Kilometern mit einem noch etwas unsicheren Tritt schon sehr schnell im gewohnten Rhythmus. Ich spürte schnell, dass meine Form akzeptabel war und ich bereits ab dem zweiten Tag richtig gut Gas geben konnte. Dies änderte sich bis zum Schluss nicht mehr und so konnte ich wunderbar trainieren, ja sogar an der Tempohärte arbeiten und anspruchsvolle lange Einheiten absolvieren. Immerhin über 16'000 Höhenmeter kamen zusammen, keine schlechte Basis für den Saisonhöhepunkt Haute Route im Herbst.  Fazit: Qualität vor Quantität gilt immer noch.

Teamtraining in Gran Canaria 2013

Nun hoffe aber auch ich, dass der Frühling doch noch den Durchbruch schafft, denn eines ist sicher: Velofahren macht bei schönem und warmem Wetter halt doch mehr Spass.

Draussen machts halt doch am meisten Spass ;-)))

Viel Spass beim Trainieren!

Euer Marcel

P.S.: Ich bin so überzeugt von der Effizienz des Rollentrainings, dass ich auch im Sommer regelmässig Einheiten indoor absolviere.