Swiss City Marathon, Luzern 2013

Allgemeine Vorbereitung:

Ich habe erst kurz vor dem Greifenseelauf einigermassen Tritt in ein systematisches Training gefunden. Der 100er von Biel (DNF) hatte mich im Juni mental und körperlich ziemlich geschwächt. Ich hatte mir schon im Frühling einen Startplatz für den Berlin Marathon sichern können. Berlin fand am 29.September statt und das war mir zu früh bzw. ich war nicht ready dazu...somit nahm ich mir wiederum Luzern vor...mit dem Risiko ende Oktober wieder in ein Wetterchaos zu gelangen...
In der 3.letzten Woche vor dem race, war ich im Engadin in den Ferien und konnte (trotz Schnee-Einbruch) gut und viel trainieren (147km). Ich war selber gespannt, wie ich diesen für mich sehr hohen Umfang verkrafte und dann auch wirklich als Trainingsreiz umsetzen kann. in der darauf folgenden Woche reduzierte ich bereits massiv auf 74km. Das Ziel für Luzern war klar: Die Zeit vom Vorjahr (bei Schneefall gelaufen...2h41‘56) unterbieten und im Idealfall ein Top 3 Rang Overall (letztes Jahr war ich 4.OA).

Vorwoche:

Sinnigerweise war ich just in der Marathonwoche (Vorwoche) im Militärdienst (Stab)...ich hatte mich darauf eingestellt und nahm es gelassen. So konnte ich mich trotzdem gut vom Training erholen. Ideal war dies natürlich nicht. Der gewohnte Rhythmus fehlte, die Verpflegung ist anders...eine kohlenhydratarme Ernährung zu Beginn der Woche (Saltindiät) war unmöglich. Die wenigen Trainings (drei an der Zahl) konnte ich durchziehen. So lief ich am Dienstag 7km (einige Splits auf der Bahn), Donnerstag 6.5km und Samstag 8km.

Vortag:

Am Samstag Nachmittag bin ich zu meinen Eltern (wohnen 20km nördlich von Luzern) gereist. Auf dem Weg dorthin, wollte ich gleich in Luzern noch die Startnummer abholen.
Ich bin zu spät losgefahren und kämpfte mich durch diverse Staus...so wurde die Anreise sehr stressig und entsprechend sehr suboptimal für die Erholung. 

Raceday:

In der Nacht wurde noch auf Winterzeit umgestellt...so konnte man eine Stunde länger schlafen...gut so...Wecker ging um 0545. Blick nach draussen: alles ruhig, alles trocken.

Zweiter Blick nach draussen um 0630: Strömender Regen...Entsetzter Blick auf den Wetterradar...es wird bis ca 1200 regnen...ich gebe es zu: das hat mich wirklich verärgert und angesch...

Mit dem Zug gings nach Luzern. Vom KKL mit dem Shuttle Schiff zum Verkehrshaus ins Startgelände. Dort ging es an die letzten Vorbereitungen. Da es ergiebig regnete, ging ich erst ca 20min vor dem Start etwas einlaufen...ein paar Beschleunigungen und abchecken der Gegnerschaft...;-)

1.Hälfte

Der Start erfolgte um 0900 mit einem grossen Feld von ca 1‘600 Marathonläufer und ca 6‘400 Halbmarathonläufer. Ich reihte mich vor Martina Strähl und neben David Girardet in der ersten Reihe ein. 

Mit Martina hatte ich im Vorfeld Kontakt um eine mögliche Zusammenarbeit im Rennen zu besprechen. Wie immer lies ich mich zu einem schnellen Start hinreissen. Die schnellen Halbmarathonläufer zogen gleich mal los (Sieger hatte eine Schlusszeit von 1h10). Meine Beine fühlten sich toll an. Alles locker. Um mich herum konnte ich keinen anderen Marathonläufer ausmachen. 

Bei ca. Km 8 lief dann eine kleine Gruppe um David Giradet und Erich Huber zu mir auf. Sie setzten sich gleich vor mich und machten fortan die Pace. 

Die 10km Zeit lag bei etwas über 36‘ ...wir waren schnell unterwegs...für diese Strecke sogar sehr schnell.

David Girardet kenne ich vom 100er in Biel (Mehrfacher Sieger...) Die Gruppe harmonierte recht gut auch wenn David (wie ich es schon von Biel her kenne) nicht sehr regelmässig läuft. Ich blieb dran und ging davon aus in der Spitzengruppe zu laufen. 

2.Hälfte:

Beim Wendepunkt zurück beim Verkehrshaus konnten wir dann sehen, dass uns 2 Läufer (wohl schon zu beginn) entwischt waren. Somit lag David an 3.Stelle, Erich Huber an 4. und ich an 5. Stelle. Die Halbmarathonzeit lag bei 1h17‘33...ganz ok.

Kurz darauf drehte Girardet seine Schirmmütze, schaute sich kurz um und beschleunigte...weg war er. Ich lief in eine Krise und konnte auch Erich Huber nicht mehr weiter folgen. Martina Strähl lag ein paar Hundert Meter hinter mir.

Um Km30 herum überholte mich Tomas Eisner (ein Tscheche). Er lief gleich nach vorne zu Huber. 

Kurz vor Km35 überholte mich Roman Wyss....ja ich war auf dem absteigenden Ast...die Beine waren steif, die Schuhe nass und schwer. Ich wartete nur darauf, dass bald auch Martina Strähl an mir vorbeiziehen würde. Ich hatte nach Km22 einen WINFORCE Ultra Energy Complex gegessen und ein paar Schlucke WINFORCE Carbo Basic Plus getrunken...das reichte wohl nicht...meine Energie war weg. 

Bei Km35 reichte mir mein Vater einen WINFORCE Booster...und das war die Rettung des Tages...unglaublich schnell absorbierte mein Körper diese konzentrierte Energie und die extra Dosis Koffein. Ich konnte zugleich wieder die Pace aufnehmen - der Puls konnte ich wieder hoch treiben und Roman Wyss wieder abschütteln.

Ab Km35 war die Strecke von sehr vielen (langsamen) Halbmarathonläufern besetzt. So musste man sich bis ins Ziel sehr konzentrieren um einen optimalen Weg zu finden bzw. keine zusätzliche Zeit zu verlieren. 

Kurz vor dem Ziel tauchte plötzlich wie aus dem Nichts ein Marathonläufer neben mir auf (Ein Norweger) und liess mich gleich noch stehen....ich gab nochmals alles und erwischte den besseren Weg durch die ebenfalls einlaufenden Halbmarathonläufer als er, so dass ich noch knapp vor ihm in 2h38.22 auf dem 6.Rang OA finishen konnte.

Der Finish ist hier viel weniger emotional als z.B. in Zürich...man geht eben in der Masse der Halbmarathonläufer unter...

Mit der Zeit war ich sehr zufrieden...die beiden Runden sind nicht flach - die Strecke ist nicht wirklich schnell - auf einem flachen Kurs und trockenem Wetter, wäre bei dem Formstand wieder eine Zeit unter 2h35 möglich gewesen.

Verpflegung:

- Samstag: 4x Sponser Carboloader
- Morgenessen (ca 2.5h vor dem Start): Sponser Power Porridge

- 30 min vor dem Start: Ein Winforce Ultra Energy Complex Kokos
- ca 3mal wenige Schlucke Winforce Carbo Basic Plus 

- nach 1h20 ein Winforce UEC Kokos

- bei km 35: ein Winforce Booster

- bei jedem Verpflegungsposten habe ich ein paar Schluck Wasser getrunken. Zum Teil auch Isostar Long 

  Energy.

Energetisch ging das nicht ganz auf. Ev. war mein Carboloading auch nicht ganz optimal.

Ausrüstung:

- Mizuno Wave Ronin 5

- Compressport R2

- Compressport Trail Shorts

- Tempo-Sport-Mizuno Race Singlet (Craft)

- Suunto Quest

- Visor BEASTER

Training:

Umfang 01.01.13 bis 26.10.13:

Lauf: 3‘400 km / 257h

Km pro Woche: in der Regel zw. 80 und 110km (peak bei 147km)

Pulskurve:

Durchschnittspuls: 167

Höhenprofil der Strecke:

lessons learned:

- Massagetermin frühzeitig planen/buchen (hatte ich verpasst)

- Saltindiät bzw. KH-Arme Ernährung im ersten Viertel der Vorwoche anstreben

- Konsequenteres Carboloading durchführen

- Weniger Stress am Vortag, Mehr Ruhe

- Wetterbericht besser verfolgen

- In der ersten Rennhälfte mehr KH zuführen

- Wenn möglich persönliche Verpflegung abgeben 

- Booster konsequent einsetzen !

- Luzern Marathon ist nicht mit einem flachen Marathon wie Zürich, Frankfurt oder gar Berlin zu vergleichen...die Strecke ist zwar schön aber nicht schnell.

- Marathons meiden, bei denen man gleichzeitig mit den Halbmarathonläufern startet (und auch ins Ziel einläuft...)

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http://www.beat-burkhard.ch